컴퓨터 작업으로부터 눈 건강을 지키는 방법

컴퓨터와 디지털 화면은 사람들이 하루 평균 6~9시간 응시하면서 보내는 일상생활의 필수적인 부분이 되었습니다. 전 세계 인구의 84%가 일종의 스크린 장치를 사용하고 있는 것으로 추정됩니다. 또 코로나 19 팬데믹 이후 재택근무의 비율이 늘어나면서 더 많은 사람들이 집에서 전화 회의나 엔터테인먼트 목적으로 디지털 화면 장치에 의존하고 있습니다. 그렇게 디지털 화면을 보는 시간이 늘어난 만큼 안구건조, 눈의 피로, 두통 및 흐릿한 시야 등 눈 건강에 적신호가 켜졌습니다. 다음은 눈을 건강하게 유지하는데 도움이 되는 몇 가지 팁과 '컴퓨터 시각 증후군'을 예방하는 방법에 대한 정보입니다.

눈건강의 적신호 컴퓨터 시각 증후군

1. 컴퓨터 시각 증후군이란?

컴퓨터 시각 증후군(CVS)이란 컴퓨터, 태블릿 및 휴대폰 등 디지털 기기 화면의 장기간 사용으로 인해 발생하는 시력에 문제를 일으키는 증상을 말합니다. 이러한 증상들은 조명이 어두운 환경, 디지털 화면의 눈부심 증가, 부주의한 생활습관, 교정되지 않은 시력 문제들이 원인일 수 있습니다. 사람들이 컴퓨터 시각 증후군을 경험하는 정도는 스크린 앞에서 보내는 시간과 원시, 난시, 부적절한 눈 초점 또는 조정, 노화로 인한 시력 변화와 같은 교정되지 않은 시력 문제의 존재 여부에 따라 다릅니다. 

2. 컴퓨터 시각 증후군의 원인

일반적으로 컴퓨터 화면을 볼 때와 인쇄된 자료를 읽을 때를 비교했을 때 깜빡임의 속도가 감소하고 불완전한 깜빡임의 횟수가 증가한다고 합니다. 안구 근육은 디지털 화면에 지속적으로 초점을 맞추기 위해 더 열심히 일을 해야 합니다. 궁극적으로 이것은 눈의 피로와 흐릿한 시야 증상을 증가시킵니다. 그리고 디지털 화면을 볼 때 자발적으로 눈을 가늘게 뜨는 것도 깜박임 빈도를 줄일 수 있습니다. 이는 눈의 정상적인 윤활 작용을 떨여 뜨려 안구 건조로 이어질 수 있습니다. 

3. 컴퓨터 시각 증후군을 예방하는 4가지 방법

1. 인체공학적 디자인으로 워크스테이션 최적화

데스크톱 또는 노트북컴퓨터에서 작업할 때와 화면을 읽을 때 인체공학적인 디자인을 갖추었는지 확인하십시오. 과도한 목 긴장을 유발하는 자세를 피하도록 최선을 다하십시오. 전문가들은 개인의 눈과 화면 사이의 최적 거리는 0.5~1m, 화면을 보는 시야는 눈높이보다 15~20도를 유지하는 각도로 약 10cm 정도 아래에 모니터가 위치하는 것을 권장합니다. 또 컴퓨터 화면을 보는 동안 발이 바닥에 평평하게 놓인 상태를 유지하고 타이핑을 할 때에는 손목이 키보드에 닿지 않도록 높이를 적절하게 조정한 상태 할 것을 권합니다.

2. 좋은 조명 사용

특히 집에서 작업할 때는 조명이 밝은 방에서 작업을 하고, 화면의 어둡고 밝음의 대비를 번갈아 가며 작업해야 합니다. 하루 종일 컴퓨터를 응시해야 하는 경우 눈부심 방지 화면 필터를 사용하게 되면 컴퓨터 화면의 청색광, 눈부심 및 반사를 줄일 수 있습니다. 일부 앱에서는 디지털 기기의 화면에서 나오는 블루라이트를 줄여 주는 기능을 지원하기도 합니다. 무엇보다 적절한 조명 환경이 우선되어야 합니다.

3. 올바른 휴식 

무엇보다도 눈의 피로를 예방하는 가장 좋은 방법은 휴식이므로 장시간 화면에 눈을 집중하지 않도록 하십시오. 미국 검안 협회에서 개발하고 국제적으로 권장되는 20-20-20 규칙을 실천하십시오. 20분마다 20초 동안 휴식을 취하고 눈이 다시 초점을 맞출 수 있도록 20피트(약 0.5m) 떨어진 물체를 응시할 것을 제한합니다. 

4. 눈을 깜빡이세요

눈 깜빡임은 눈의 촉촉함을 유지하는 좋은 방법입니다. 다른 방법으로는 안구 건조에 도움이 되는 점안액을 사용해도 좋지만 나파졸린이나 테트라하이드로졸린과 같은 성분이 들어간 눈 충혈을 예방하는 점안액은 피하십시오. 이러한 성분은 혈관 수축 물질로서 눈의 동맥을 수축시켜 눈의 충혈을 줄이는 역할을 하기 때문에 안구 건조 예방에는 도움이 되지 않는다. 

4. 눈건강과 항산화제의 관계

건강한 눈은 곧 삶의 질 향상을 가져옵니다. 식품만으론 섭취가 어려운 눈건강을 위한 영양분을 내 몸에 맞는 항산화제 복용만으로 눈건강 밸런스를 맞출 수 있습니다. 특히 루테인, 제아잔틴, 비타민C와 비타민E, 아연과 같은 영양소가 눈건강의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 항산화 효과가 강한 카로티노이드로 눈의 망막 중앙에서 발견할 수 있습니다. 두 화합물 모두 잎이 많은 녹색 채소, 후추, 파프리카 및 달걀에 많이 함유되어 있고 눈의 망막에 있는 수용체의 손상을 줄일 수 있는 청색광을 여과하는 효과가 있습니다. 루테인과 제아잔틴의 공식적인 일일 섭취 권장량은 아직 없지만 하루 30~40mg을 복용하는 것이 안전합니다. 비타민C와 비타민E는 식품과 채소에 많이 함유된 대표적인 항산화제입니다. 비타민C는 인간이 스스로 합성할 수 없기 때문에 필수 식이성분입니다. 특히 비타민C는 식단에 존재하는 것은 혈관벽, 힘줄, 인대 및 뼈에 필수적 구조 단백질인 콜라센의 합성을 돕는 기능을 합니다. 비타민E는 신체의 항산화 공급원으로 작용하는 지용성 비타민입니다. 이는 눈의 망막에는 고농도의 지방산이 있는데 비타민E의 항산화 특성이 자유 라디칼로 인한 손상을 예방하는데 도움이 됩니다. 비타민C는 하루 75~90mg, 비타민E는 하루 22IU를 섭취를 권장합니다. 마지막으로 아연은 눈의 신진대사에서 발생할 수 있는 산소 라디칼을 청소하는 효소에 필요하기 때문에 망막 건강에 중요한 역할을 합니다. 또한 눈의 구조 단백질과 세포막에서 중요한 역할을 합니다. 하루 권장량은 11mg이고, 하루 최대 40~80mg까지 보충하는 것은 안전합니다. 눈은 전반적인 건강상태를 나타내는 지표입니다. 꾸준한 관리가 잃어버린 눈건강을 되찾는 지름길입니다.