철분 결핍 증상과 철분이 풍부한 식품 알아보기

철분은 잘 알려진 영양소이며 적혈구(RBC)의 헤모글로빈 분자의 핵심 역할을 합니다. 적혈구의 헤모글로빈은 산소를 폐에서 신체 조직으로 운반하고 이산화탄소와 교환하여 폐로 운반합니다. 철은 또한 DNA, 갑상선 호르몬, 효소 및 도파민과 같은 일부 신경 전달 물질의 준비를 포함하여 에너지 생산 및 대사의 몇 가지 중요한 역할을 합니다. 이것도 적절한 면역 기능을 위해서 필요합니다.

철분이 풍부한 식품

1. 철분 결핍

철분 결핍은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍입니다. 이것은 가임기 여성(특히 심한 월경 출혈이 있는 여성)과 임신 중에 가장 흔합니다. 일부 추정에 따르면 건강한 젊은 여성의 35~58%가 철분 결핍과 더 높은 임신 기간을 경험합니다. 완전 채식주의자이거나 장거리 달리기, 철인 3종 경기 또는 수영과 같은 지구력 훈련에 참여하는 여성은 철분 결핍 위험이 매우 높으며 연구에 따르면 이러한 여성의 최대 80%는 철분 저장량이 낮습니다. 

철분 결핍은 또한 영유아, 노인, 소화 장애 또는 염증성 질환 환자, 채식주의자, 채식주의자 및 고기를 먹지 않는 사람들에게 흔합니다. 위험에 처한 다른 사람에는 자주 혈액을 공급하는 사람과 위 우회 수술과 같은 위장 수술 이력이 있는 사람이 포함됩니다. 

철분 결핍은 초기단계에서 피로, 우울증, 수족냉증, 신체 기능 저하, 면역 기능 장애, 모발 가늘어짐 및 기타 증상으로 나타납니다. 다음은 주의 집중 시간, 정신 에너지 및 인지기능 저하입니다. 이러한 모든 증상은 철 결핍의 마지막 단계인 빈혈 및 생체 내 저산소 적혈구증 전에 발생할 수 있습니다.

구리, 비타민 B12 및 엽산이 부족하면 다른 유형의 빈혈이 발생할 수 있습니다. 철 결핍성 빈혈의 증상은 일반적으로 특히 뇌와 관련된 증상이 악화됩니다. 철분 결핍을 교정하면 모든 결핍 증상을 제거할 수 있습니다. 

철분은 모든 사람에게 필수적이지만 낮은 철분 함량은 성장 지연, 성장 부진, 행동 문제, 조산 등을 유발할 수 있으므로 어린이와 임산부는 적절한 양의 철분을 섭취해야 합니다. 철분 수요를 충족시키기 위해 종종 보충이 필요합니다. 예를 들어, 임신 중 철분 요구량이 급격히 증가하여 식이 요법만으로는 충족하기 어렵기 때문에 대부분의 임산부는 정기적으로 철분 보충제를 처방합니다. 

철분 수치를 확인하기 위해서는 의사와 상의하여 혈청 페리틴이라는 혈액 검사를 시행하시기 바랍니다. 이 테스트는 혈액 내 철분 운반 단백질인 페리틴을 측정합니다. 혈청 페리틴 측정은 전혈구 수준(CBC) 또는 적혈구 용적률이 아닌 전신 철 저장량을 측정하는 보다 구체적인 테스트입니다. 이상적인 혈청 페리틴 수치는 60ng/ml 이상이어야 합니다. 그렇지 않으면 식이 철분 섭취를 늘리고 보충하는 것이 좋습니다. 철은 양날의 검이라는 것을 기억하십시오. 철분섭취량이 적으면 안 되지만 철분섭취량이 많으면 안 됩니다.

2. 철분이 풍부한 식품

1) 붉은 고기

붉은 고기(특히 소, 양, 닭 간)는 헴철분의 가장 좋은 공급원이며 철이 가장 쉽게 흡수되는 형태입니다. 붉은 고기에 있는 헴철의 약 30%는 장에서 흡수됩니다. 쇠고기 또는 닭 간 3온스에는 약 8mg의 철분이, 쇠고기 6온스에는 약 5mg, 검은 고기 가금류 6온스에는 약 4mg의 철분이 제공됩니다.

2) 조개류

조개류, 특히 굴과 홍합도 헴철의 훌륭한 공급원입니다. 굴 3마리 또는 홍합 3온스는 약 6~7mg의 철분을 제공합니다.

3) 당밀

사탕수수 가공의 부산물인 당밀은 철분 생체이용률이 비정상적으로 높은 건강식품 산업에서 오랫동안 슈퍼 식품이었습니다. 검은 당밀에는 큰 스푼당 2.3mg의 비헴철이 포함되어 있습니다. 또한 황 화합물 및 과당과 같은 철 흡수를 돕는 것으로 생각되는 화합물을 함유하고 있습니다. 철분 수치를 높이기 위해서 하루에 한 숟가락씩 드셔도 됩니다. 숟가락으로 먹거나 생강전, 구운 콩, 뜨거운 음료 또는 육류 젤라틴의 조리에도 사용 가능

4) 콩류

여러 콩류(콩류)가 식물 철 공급원 목록에서 1위를 차지했습니다. ½각 컵(조리 또는 통조림)의 가장 좋은 공급원은 흰콩 또는 푸른 콩(4mg), 대두 또는 두부(3mg), 렌틸콩(3개), 강낭콩(2mg), 병아리콩(2mg)입니다. 이러한 식물성 식품에는 장에서 철 흡수를 억제하는 비 헴 형태의 철과 피트산 및 폴리페놀이라고 하는 화합물이 포함되어 있음을 기억하십시오. 헴철과 비교하여 비헴철의 흡수율은 그다지 좋지 않습니다(비헴철의 흡수율 5%, 헴철의 흡수율 30%).

5) 녹색 잎채소

녹색 잎채소는 영양이 풍부한 식품이며 철분을 포함한 다양한 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다. 요리하고 물기를 뺀 시금치 ½ 컵은 약 3mg의 철분을 제공합니다. 요리하고 물기를 뺀 ½ 컵은 비트, 비트, 민들레 야채 및 케일을 포함하여 유사한 수준의 다른 녹색 잎채소를 제공합니다.

3. 기타 철분 보충하는 방법

식이 철분에는 '헴' 철과 '비 헴' 철의 두 가지 형태가 있습니다. 헴철은 헤모글로빈과 미오글로빈(육류와 생선에서 발견되는 철 함유 단백질)에 결합하는 철입니다. 비헴철은 식물성 식품과 대부분의 건강 보조 식품에 존재하는 형태입니다. 

헴철은 흡수 효율이 가장 높은 철 형태로 함량이 35%에 달합니다.

그러나 철 흡수는 개인의 철 상태를 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 신체의 저장 용량이 낮을 때 더 많은 철분을 흡수하도록 설계하고 신체 수준이 적절할 때 더 적은 양의 철분을 흡수합니다. 철 헴은 특수 수송체를 사용하여 장에서 원하는 세포로 철을 수송합니다. 대조적으로, 비헴철은 종종 흡수가 불량하고 인체에 사용하기 어렵습니다.

1) 철분 보충제 섭취

철분 수치를 높여야 하는 사람들에게 가장 좋은 형태의 철분 보충제는 피로인산철과 비스글리시네이트철입니다. 이러한 순한 형태는 황산 제1 철 및 기타 철염(예: 위 자극, 팽창, 변비 등)에서 위장 부작용을 일으키지 않습니다. 권장 복용량은 일반적으로 30mg/d, 식사는 하루에 두 번이며, 이 부드러운 형태는 철분 또는 혈청 페리틴 수치가 낮은 사람들의 철분 수치를 증가시키는 데 사용됩니다. 이 권장 사항으로 인해 복부 불편감이 있는 경우 30mg을 1일 3~4회 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다.

2) 주철 팬으로 요리하기

식품의 철분 함량을 높이기 위해 주철 냄비를 사용하여 요리할 수 있습니다. 음식은 프라이팬에서 소량의 철분을 흡수합니다. 많지는 않지만 시간이 지나면 수지가 맞을 것 같습니다.

3) 비타민C 섭취

비타민 C는 장에서 비헴철의 흡수를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 철분 보충제와 함께 비타민C 보충제를 먹거나 비타민C가 풍부한 음식을 먹으면 효과를 높일 수 있습니다.

4) 철분 보충제에서 칼슘, 마그네슘, 아연 제거하기

칼슘, 마그네슘, 아연은 사람들이 가장 좋아하는 건강 보조 식품이며 흡수 및 활용 측면에서 철분과 경쟁합니다. 신체의 철분 수치를 높여야 하는 경우 이러한 미네랄 보충제는 철분이 풍부한 식이 또는 철분 식이 보충제에서 가능한 한 멀리 떨어져 있어야 합니다.

5) 식사나 철분 보충제와 별도로 커피나 차를 마시지 않기

커피와 홍차에는 철분 흡수를 방해하는 화합물(폴리페놀)이 들어 있습니다. 철분이 필요하다면 공복에 커피와 차를 마시거나 철분 보충제를 섭취하지 않는 것이 도움이 됩니다.