비타민 A, B, C, D, E, K 효능 및 권장섭취량 총정리

많은 사람들이 햇빛에 노출되거나 비타민 D가 포함된 음식을 통해 충분한 비타민 D(특히 겨울)를 섭취하기 어려울 수 있으므로 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 또한 완전 채식주의자와 일부 채식주의자는 건강한 신진대사, 뼈 및 면역 체계를 유지하고 적혈구를 형성하며 중추 및 말초 신경계를 유지하기 위해 충분한 비타민을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 

비타민 군 효능 및 권장섭취량

Nutrients' 저널에 게재된 2022년 연구에 따르면 식물성 식단에서 비타민 B12(철분, 아연, 요오드, 칼슘 및 뼈 변형 지표와 결합)의 섭취량과 수준은 일반적으로 육류 섭취자보다 낮습니다. 채식주의자는 비타민 B12(칼슘, 요오드) 섭취량이 가장 적고 골밀도가 낮습니다. 육식을 하는 사람들은 비타민 E와 엽산이 결핍될 가능성이 더 높습니다.

다른 비타민의 경우 살코기 가금류 및 연어와 같은 고지방 생선을 포함하여 건강하고 균형 잡힌 식물성 식단을 통해 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 하루 최대 9인분의 과일과 채소, 건강한 지방(엑스트라 버진 올리브 오일), 100% 통곡물을 제공하여 항염, 최소 가공의 식사를 즐기는 것이 당신의 식생활 목표입니다.

1. 비타민 A

비타민 A는 치아, 뼈, 연조직, 점막 및 피부의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. RDA(영양권장량)는 남성이 900 mcg, 여성이 700 mcg입니다. 연어, 청어, 정어리 등 건강식품에 존재합니다.

β-카로틴의 섭취는 또한 비타민 A 수치를 증가시킬 수 있습니다. 체내에서 비타민 A로 전환되면 비타민의 효능을 제공할 뿐만 아니라 염증 조절(항산화제)과 시력 보호에 도움이 됩니다. 당근, 버터 호박, 고구마 등 오렌지색 식품이 좋은 공급원입니다.

과도한 비타민 A는 부작용을 일으킬 수 있으므로 β-카로틴에서 'A'를 얻는 것이 현명합니다. 신체는 필요할 때만 그것을 비타민 A로 바꿉니다.

2. 비타민 B

비타민 B는 메틸그룹을 함유하고 있으며 지방, 단백질, 탄수화물을 에너지로 전환하고 DNA 및 RNA 생성을 돕는 등 광범위한 신체 기능에 역할을 하는 화학 물질입니다. 그러나 이러한 메틸그룹은 비타민이 체내에서 메틸화 과정을 거칠 때만 작동합니다. 어떤 사람들은 그것에 능숙한 신체 시스템을 가지고 있지만 일부는 유전적 돌연변이 때문에 그렇지 않습니다. 따라서 메틸화된 비타민을 섭취하면 필요한 유익한 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 그러나 영양가 있는 식단과 건강한 생활 방식의 비타민 B 공급 및 보존은 건강을 최적화하기 위한 기본 요구 사항입니다. 여기에 추가 영양 강화제를 추가하면 이점을 얻을 수 있습니다.

<8가지 비타민 B군>
1) 티아민(비타민 B1)은 칼로리를 에너지로 전환하여 건강한 피부, 머리카락, 근육, 뇌 및 신경 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 현미, 두유, 수박 및 호박에 존재합니다. 일일 권장량은 남성의 경우 1.2mg, 여성의 경우 1.1mg입니다.

2) 리보플래빈(B2)은 또한 음식을 에너지로 변환하는 데 도움이 되며 피부, 머리카락, 혈액 및 뇌의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 우유, 잎이 많은 채소, 육류, 통곡물 및 강화 곡물에 존재합니다. 일일 권장량은 남성 1.3mg, 여성 1.1mg입니다.

3) 나이아신(B3, 나이아신)은 음식을 에너지로 전환하는 것 외에도, 피부, 혈액세포, 뇌 및 신경계의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 고기, 가금류, 생선, 강화 곡물, 통곡물, 버섯, 감자 및 땅콩버터에서 찾을 수 있습니다. 1일 권장량은 남성 16mg, 여성 14mg입니다.

4) 판토텐산(B5)은 에너지를 위한 연료를 제공하고 지방, 신경 전달 물질, 스테로이드 호르몬 및 헤모글로빈을 생산하는 데 도움이 됩니다. 닭고기, 통곡물, 브로콜리, 버섯, 아보카도, 토마토 제품에 나타납니다. 남녀 모두 권장 복용량은 1일 5mg입니다.

5) 피리독신(B6)은 많은 장점이 있습니다. 트립토판을 니아신과 신경 전달 물질/호르몬으로 전환하는 데 도움이 되며 수면, 식욕 및 기분 조절에 필수적입니다. 또한 적혈구의 생성에 기여하고 면역 기능과 인지에 영향을 미칩니다. 생선, 가금류, 콩, 콩 제품, 감자, 바나나 및 기타 비감귤류 과일을 통해 31세에서 50세 사이의 남성과 여성의 1일 권장량은 각각 1.3mg, 1.7mg 및 1.5mg입니다.

6) 비오틴(B7)은 식품의 지방, 탄수화물 및 단백질을 분해하는 데 도움이 되며 유전자 활성을 조절하는 데에도 도움이 됩니다. 그것은 통곡물, 대두 및 생선에서 발견됩니다. 남성과 여성의 일일 권장량은 30 mcg입니다. 흥미로운 사실: 비오틴이라는 이름은 생명 또는 유지를 의미하는 그리스어에서 유래했습니다. 이 영양소는 태아의 건강한 발달과 피부, 머리카락, 눈, 간 및 신경계의 건강에 매우 중요하기 때문입니다. 

7) 엽산(B9)은 신경관 결함으로부터 태아를 보호하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 새로운 세포의 생산에도 중요합니다. 흥미로운 사실: B9는 시금치 및 기타 잎채소의 잎에 존재하기 때문에 엽산이라고 합니다. 또한 강화 곡물, 곡물, 아스파라거스, 오크라, 시금치, 순무 잎, 브로콜리, 콩과 식물, 오렌지 및 토마토 주스에서도 발견됩니다. 남성과 여성의 일일 권장량은 400 mcg입니다. 그러나 엽산의 모든 이점을 얻으려면 신체가 엽산을 엽산으로 전환할 수 있어야 하지만 일부(30%로 추정)는 엽산을 방지하는 유전적 돌연변이가 있기 때문에 그렇지 않습니다. 그러나 메틸 엽산이라고도 하는 메틸화된 엽산을 섭취하면 이상적인 이점을 얻을 수 있습니다.

8) 코발라민(B12)은 새로운 세포를 만들고 일부 지방산과 아미노산(단백질의 구성 요소)을 분해하는 데 중요합니다. 또한 적혈구와 DNA 생성을 도와 신경세포를 보호합니다. 가금류, 생선, 강화 곡물 및 두유에 존재합니다. 남성과 여성의 권장 복용량은 하루 2.4 mcg입니다. 보충제의 가장 좋은 배합은 메틸코발라민입니다. 

3. 비타민 C

비타민 C는 신체의 콜라겐을 생성하고 불안정한 세포 손상 분자를 중화하고 면역 체계를 강화하며 신경 전달 물질인 세로토닌과 노르에피네프린을 생성하는 데 사용됩니다. 감귤류, 베리, 브로콜리, 피망, 시금치, 딸기, 토마토, 방울양배추는 남성의 1일 권장 섭취량 90mg, 여성의 1일 권장 섭취량 75mg을 충족시키는 데 도움이 됩니다. 흡연자는 35mg을 추가해야 합니다.

4. 비타민 D

비타민 D는 건강한 혈중 인 및 칼슘 농도를 유지하는 데 필수적이며 뼈와 치아를 강화하는 데 도움이 됩니다. 예비 연구에 따르면 면역 기능에서도 역할을 할 수 있습니다. 연어와 같이 지방 함량이 높은 물고기가 좋은 공급원입니다. 31세에서 70세 사이의 권장 섭취량은 600IU입니다. 71세 이상은 15 mcg, 800IU입니다. 저는 D3를 추천합니다.

5. 비타민 E

비타민 E는 불안정한 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 중요하며 비타민 A도 손상으로부터 세포를 보호합니다. 식물성 기름, 밀 배아, 해바라기 씨, 녹색 잎채소, 송어 및 견과류/땅콩에서 발견됩니다. 1일 권장 섭취량은 15mg입니다.

6. 비타민K

비타민K는 K1과 K2 두 가지 형태로 제공됩니다. K1은 시금치, 브로콜리, 유채, 콩기름 등 잎채소에서 충분히 섭취할 수 있습니다. K2의 가장 유익한 건강 공급원은 소금에 절인 양배추, 낫토 및 된장입니다. 몸은 K1을 K2로 전환할 수 있지만 비효율적입니다. NIH 식이보충제 사무소에 따르면 시금치에서 정제와 마찬가지로 인체는 K1의 4~17%만 흡수합니다. 비타민 D가 함유된 K2 보충제를 섭취하면 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있지만 주의해야 합니다. 비타민K는 혈액 응고에 영향을 줄 수 있으므로 혈액 희석제와 함께 복용해서는 안됩니다. K1과 K2를 함유한 일부 식품에는 계란, 우유, 시금치, 브로콜리, 콩나물 등이 있습니다.