마그네슘 함량이 높은 식품과 4가지 형태의 마그네슘

마그네슘은 인간 생활에 없어서는 안 될 미네랄이다. 성인은 평균적으로 인체 성분의 일부로 25g의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 이 미네랄은 수백 가지의 신체 활동에 필수적이며 전해질이기도 합니다. 이것이 우리가 일부 전해질 보충제에 마그네슘이 들어 있는 것을 보는 이유 중 하나다. 또한 마그네슘은 건강한 염증 반응을 지원하고 근육을 생성 및 유지하며 보다 안정적인 혈당 조절을 제공하고 신진대사를 돕고 에너지를 증가시키며 건강하고 튼튼한 뼈를 유지합니다.

마그네슘 함량이 높은 식품

 

1. 마그네슘 함량이 높은 식품과 권장 섭취량

1) 근대 (음식)
2) 시금치(요리)
3) 호박씨
4) 참깨
5) 퀴노아
6) 캐슈너트
7) 해바라기씨
8) 보리

목록은 식품 재배 방법과 위치에 따라 다르기 때문에 실제로 목록의 정확성을 보장할 수 없습니다. 식품의 마그네슘 함량은 토양 상태에 따라 다릅니다. 식물은 식료품점에서 음식을 구입할 때 종종 알 수 없는 비옥한 토양에서 더 풍부한 마그네슘 수준을 얻습니다.

우리가 볼 수 있듯이 많은 사람들은 목표, 건강 및 식단에 따라 마그네슘 보충이 필요할 수 있습니다. 또한 비타민 D 섭취량이 많은 사람들은 식단이나 보충제로 더 많은 마그네슘을 필요로 할 수도 있습니다. 신체가 높은 수준의 비타민 D를 처리하기 위해 노력함에 따라 마그네슘이 부족할 수 있습니다.

마그네슘의 권장 식이 허용량(RDA)은 남성의 경우 400~420mg, 여성의 경우 310~320mg입니다. 우리 식품에 마그네슘의 양이 적다는 점을 감안하면 상당히 많은 양의 마그네슘입니다.

2. 4가지 형태의 마그네슘

1) 마그네슘글리시네이트
이것은 마그네슘이 아미노산의 일종인 글리신과 결합한다는 것을 의미합니다. 일반적으로 글리시네이트 형태는 흡수가 더 잘되어 소화 불량을 유발할 가능성이 가장 적습니다. 더 일반적으로 캡슐 형태로 존재하는 마그네슘 글리시네이트입니다. 때때로 마그네슘이 부피가 큰 보충제이기 때문에 글리시네이트 마그네슘을 분말도 선호하는 사람도 많습니다. 이는 효과적인 용량을 얻기 위해 더 많은 양의 알약을 복용해야 함을 의미합니다. 따라서 마그네슘 알약 한 줌을 복용하기보다는 소량의 물에 분말을 조금 섞어 복용하면 섭취가 용이합니다. 마그네슘이 소화관 대변의 물을 끌어당기기 때문에 마그네슘 파우더는 매우 효과적입니다.

독특하게도, 마그네슘 글리시네이트는 신경 건강에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 하루에 150-300mg의 마그네슘 글리시네이트(또는 타우린산 마그네슘과 혼합)를 여러 번 복용하면 우울증, 불안 및 기억 상실을 크게 개선되는 것으로 나타났습니다. 작용 메커니즘은 아직 알려지지 않았습니다. 한 가지 가설은 마그네슘 함량이 낮은 사람들이 정신건강 문제로 더 많은 고통을 받을 수 있다는 것입니다. 그러나 마그네슘 혈액 검사는 이를 확인하지 못했습니다. 연구에 따르면 혈액 검사에서 결핍증이 나타나기 전에 사람들이 증상을 보이기 시작할 수도 있습니다.

전반적으로 글리시네이트 마그네슘은 밤에 가장 차분하고 편안한 효과를 제공하는 마그네슘 옵션을 찾고 있거나 전반적인 정서적 지원에 사용할 수 있다면 더 나은 선택이 될 수 있습니다. 추가적인 기능으로 글리시네이트 형태의 항염증 지원도 보실 수 있습니다!

2) 구연산마그네슘
구연산마그네슘은 가격이 저렴하고 흡수성이 좋아 원하는 효과를 원할 때 대변을 부드럽게 풀어주는 데 도움이 되기 때문입니다. 가끔 변비로 고통받는다면, 이것이 최선입니다.  많은 사람들이 여분의 물이 정기적인 배변을 촉진하도록 돕기 위해 분말 형태의 구연산마그네슘을 사용하는 것을 좋아합니다.

구연산마그네슘은 진정 효과를 얻을 수 있지만 글리시네이트 마그네슘만큼 좋지 않습니다. 이것이 우리가 여전히 휴식에 사용되는 구연산마그네슘 제품을 광고에서 볼 수 있는 이유입니다.

독특하게도 구연산마그네슘은 편두통을 예방하기 위해 연구되었습니다. 그러나 연구에 따르면 특정 유형의 편두통을 예방하거나 증상을 완화하는 데 상당한 용량(약 600mg)이 필요할 가능성이 있습니다. 이것이 우리가 구연산마그네슘과 같은 더 중요한 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담해야 하는 또 다른 이유입니다. 소화 불편을 일으키지 않고 많은 양의 마그네슘을 견디는 것은 종종 어렵습니다.

마그네슘의 과도한 섭취는 칼슘 수준의 불균형을 유발할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 이것이 우리가 균형을 맞추기 위해 소량의 칼슘을 첨가한 마그네슘 보충제를 보는 이유 중 하나입니다. 이것은 더 높은 수준의 마그네슘을 섭취하는 사람들에게 더 적합할 수 있습니다.

마지막으로 PMS 증상 관리를 위한 구연산마그네슘도 조사했습니다. 소량의 연구에 따르면 구연산마그네슘을 경구 투여하면 PMS 증상을 약간 줄일 수 있습니다. 여성의 마그네슘과 칼슘 수치는 월경 주기 내내 변동합니다. 월경 전 마그네슘 수치는 부족하거나 가장 낮은 수준일 수 있으며 연구자들은 마그네슘을 첨가하면 증상을 줄일 수 있다고 생각합니다.

3) 산화마그네슘

연구에 따르면 산화마그네슘은 구연산염이나 글리시네이트 형태보다 흡수력이 좋지 않습니다. 산화마그네슘은 가장 저렴한 형태이며 많은 식료품점에서 가장 흔한 형태입니다. 보통 태블릿 형태로 제공됩니다.

산화마그네슘의 낮은 생체이용률(흡수 불량)로 인해 더 높은 유효 용량이 필요할 수 있습니다. 결과를 얻으려면 용량을 늘려야 할 수 있으므로 부정적인 소화 불량 반응이 나타날 가능성이 더 높습니다.

4) 탄산마그네슘
탄산마그네슘은 위에서 염화마그네슘으로 전환되어 분말 보충제를 마실 때 위를 진정시키는 제산 효과를 제공할 수 있습니다. 그래서 분말 탄산마그네슘을 소량의 물과 섞어 보충제로 마십니다.

탄산마그네슘과 구연산은 물과 혼합되어 구연산마그네슘을 형성합니다. 이것이 바로 구연산이 성분으로 나열된 탄산마그네슘의 분말 형태를 많이 볼 수 있는 이유입니다. 혼합물에 물을 첨가하면 음료에 약간의 거품과 거품이 발생하여 이 화학반응이 발생함을 나타냅니다. 몇 분 후 음료는 구연산마그네슘으로 바뀝니다. 음료수를 좀 마시고 탄산이 남아있을 때 마셔야 합니다. 흡수성이 높은 구연산염 형태를 많이 섭취하려면 거품이 가라앉을 때까지 기다렸다가 드십시오.