건강하게 탄수화물 먹는 방법

탄수화물(당질, 탄화수소)은 인체에서 에너지를 제공하는 영양소로 인체 내에서 단독으로 또는 단백질 또는 지질과 결합하며 중요한 기능(예: 세포 간 결합, 면역 기능 등)을 가지고 있습니다. 식물 과일(곡물, 과일), 뿌리(고구마, 무 등) 및 줄기(감자 등)로 섭취되는 것은 대부분 탄수화물로 구성됩니다. 탄수화물은 우리가 음식에서 섭취하는 영양소 중에 가장 많이 들어 있습니다. 일반적으로 탄수화물 섭취는 전체 에너지 섭취량의 55~65%를 차지해야 합니다.

건강하게 탄수화물 먹는 방법

1. 탄수화물의 종류

탄수화물은 당의 결합수에 따라 단당류, 이당류 및 다당류로 나뉩니다. 단당류에는 포도당, 과당 및 갈락토오스가 포함됩니다. 이당류는 설탕과 우유의 유당을 포함한 두 분자의 단당류의 조합으로 형성됩니다. 다당류는 전분, 글리코겐, 식이섬유, 키틴 등 수천에서 수백만 가지의 당을 결합하여 형성됩니다. 일반적으로 음식으로 섭취되는 탄수화물은 주로 전분의 형태로 존재합니다. 전분을 섭취한 후 소장에서 단당류로 소화 분해되어 흡수됩니다. 일부 비전분 탄수화물은 대장에서 발효되어 지방산, 이산화탄소, 메탄 등으로 전환됩니다.

2. 탄수화물이 건강에 미치는 영향

1) 탄수화물과 비만
비만은 섭취 열량(음식 섭취)이 소비 열량(신체 활동) 보다 많을 때 발생합니다. 과거에는 지방과 탄수화물 중 어느 것이 비만을 유발하는지 논란이 있었습니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 단기 다이어트에 도움이 된다고 여겨지지만 장기적인 다이어트 효과 측면에서는 섭취 칼로리의 종류보다는 전체적으로 섭취 칼로리를 줄이는 것이 가장 중요합니다. 탄수화물의 열량은 그램당 4kcal이지만 지방은 그램당 9kcal로 탄수화물보다 2배 이상 열량이 많습니다. 따라서 탄수화물과 지방을 각각 같은 양(부피)으로 섭취하고 장기간 지방을 섭취하면 체중이 더 증가할 수 있습니다. 탄수화물도 음식의 종류에 따라 부피에 따른 열량(에너지 밀도)에 많은 차이가 있습니다. 야채와 과일은 수분이 많고 칼로리가 부피에 비해 적지만(에너지 밀도가 낮음) 말린 과일과 비스킷은 수분이 적고 칼로리가 부피에 비해 많습니다(에너지 밀도가 높음). 따라서 체중 조절이 필요한 경우에는 수분 함량이 낮은 탄수화물(건과일, 쿠키 등) 보다 수분 함량이 높은 탄수화물(채소, 과일 등)을 선택하는 것이 유리합니다. 탄수화물이 지방보다 장기적인 체중 조절에 더 좋은 이유는 부피에 비해 칼로리가 낮기 때문이지 탄수화물을 먹어도 살이 찌지 않는 것은 아닙니다. 과일도 많이 먹으면 살이 쪄요.

2) 탄수화물과 당뇨병
지방 섭취와 마찬가지로 탄수화물 섭취량이 많으면 체중도 증가합니다. 체중 증가는 당뇨병의 위험을 증가시키는 반면 체중 감소는 당뇨병의 위험을 감소시킵니다. 탄수화물은 혈당 상승과 관련이 있습니다. 당지수(Glycemic Index)는 탄수화물 섭취 후 혈당 증가 속도를 나타내는 수치입니다. 당지수가 낮은 식품(잡곡, 통곡물, 통곡물, 통밀빵, 야채, 해조류 등)은 식후 혈당이 천천히 상승하는 반면, 당지수가 높은 식품(흰쌀, 흰 빵, 사탕류 및 비스킷 등)은 식후 혈당이 더 빨리 상승합니다. 하지만 다른 음식들과 함께 먹거나 조리하는 방법에 따라 혈당 상승 정도가 달라질 수 있습니다. 따라서 총 식이 요법과 식이 균형은 당 지수보다 더 중요합니다. 혈당 조절이 필요한 경우 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 잡곡밥처럼 당지수가 낮은 음식이라도 많이 먹으면 혈당이 증가합니다. 과일을 적당히 먹는 것은 문제가 없지만, 당도가 높은 과일을 많이 먹으면 역시 혈당 조절이 잘 되지 않아 체중이 증가합니다.

3. 건강하게 탄수화물 먹는 방법

1) 비만
활동량이 감소한 경우 식사량의 변화가 없더라도 체중이 증가합니다. 탄수화물의 열량은 지방의 열량보다 적지만 탄수화물 섭취가 증가하면 그만큼 체중도 증가합니다. 과일, 감자, 고구마 등을 추가로 먹는다면 그 열량에 해당하는 밥을 줄이는 것이 좋습니다. 예를 들어 사과(200g), 바나나(110g 껍질 제외), 감자(130g) 또는 고구마(120g)의 칼로리는 약 100kcal입니다. 밥 한 공기(200g)에 약 300kcal, 앞에 있는 음식을 더 먹게 되면 밥 1/3 공기(67g, 100kcal)를 줄여야 합니다. 지방 섭취를 줄이거나 활동량을 늘리면 다른 탄수화물을 줄이기 어려울 때 체중 유지에 도움이 됩니다.

2) 당뇨병
혈당 조절이 필요한 경우 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 흰쌀밥, 흰 빵보다는 잡곡밥, 전곡류, 통밀빵 등을 선택하고 채소를 항상 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 과일이나 채소를 먹을 때는 갈아서 먹는 것보다 그냥 먹는 것이 좋습니다. 탄수화물을 먹을 때 단백질을 함께 섭취하면 혈당이 덜 올라가기 때문에 도움이 됩니다. 하지만 이런 목적으로 육류 등 단백질을 과다 섭취하면 콜레스테롤이나 체중이 증가해 건강이 더 나빠질 수 있습니다.

3) 고중성지방혈증(고중성지방혈증)
트리글리세리드 함량이 높을 때 탄수화물을 줄이는 것이 가장 유익합니다. 음주라면 술을 마시지 않는 것이 좋습니다. 금주가 어렵다면 하루 2잔 이상 술을 마시지 않는 것이 좋습니다. 비만의 경우 체중감량이 트리글리세리드 감소에 도움이 됩니다. 당도가 높은 음료는 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.