장 건강을 개선하는 4가지 방법

만성 스트레스, 과도한 음주, 포화 지방 및 트랜스 지방이 많이 함유된 식이 섭취, 항생제 복용, 붉은 고기 및 가공육 섭취, 설탕 첨가 등은 장내 미생물의 건강한 균형을 파괴할 수 있습니다.

프로바이오틱스는 수조 개의 유익한 미생물(주로 박테리아이지만 바이러스, 곰팡이 및 기생충도 포함)이며 신체의 생존과 좋은 장 건강의 열쇠입니다. 이 유익한 박테리아는 건강한 혈당과 콜레스테롤 수치를 유지하고 간을 보호하며 면역 체계를 강화하고 염증 손상으로부터 뼈, 심장 및 뇌를 보호하는 데 도움이 됩니다. 프로바이오틱스는 또한 감염 및 위장 장애를 유발할 수 있는 대장균과 같은 유해한 장내 미생물의 영향에 대처하는 데 도움이 됩니다.

다행히 건강한 장내 마이크로바이옴을 유지하거나 재건하기 위해서는 할 수 있는 일이 많습니다. 당신이 먹는 음식, 신체 활동 수준, 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 보충제를 먹으면 내적 건강과 외적 건강을 바꿀 수 있습니다.

1. 일일 메뉴에 프로바이오틱스를 추가하세요. 

건강한 프로바이오틱스는 번식에 필요한 프리바이오틱 영양소의 섭취에 달려 있습니다. 프리바이오틱스는 발효성 수용성 섬유를 장으로 전달하여 오메가-3와 같은 일부 단쇄 지방산으로 분해되는 식품입니다. 그것들은 전신의 세포에 에너지를 공급하고 장내벽을 보호하며(나쁜 사람이 혈류로 들어가는 것을 방지) 면역력을 높이는 동시에 염증을 조절하는 데 도움을 줍니다.

고섬유질 식품의 가장 흔한 형태의 프리바이오틱스는 저항성 전분, 이눌린 및 펙틴입니다. 저항성 전분은 녹색 바나나, 보리, 쌀, 귀리, 콩 및 콩과 식물을 섭취하여 얻을 수 있습니다. 이눌린은 아스파라거스, 마늘, 부추, 양파, 예루살렘 아티초크 및 대두에서 발견됩니다. 펙틴은 사과, 살구, 당근, 녹두, 복숭아, 라즈베리, 토마토 및 감자에 나타납니다.

2. 신체활동과 운동을 많이 하세요.

당신은 당신이 먹는 것만이 다가 아닙니다. 당신도 당신이 움직였습니다. 운동은 장내막을 복구하고 신진대사 및 면역 반응을 교정하는 데 중요한 역할을 하는 단쇄 지방산(SCFA) 생성 박테리아 군집을 향상하는 것으로 보입니다.

근력 강화 운동과 중간 강도에서 격렬한 에어로빅에 이르기까지 일주일에 150분 이상의 피트니스 활동을 목표로 합니다. 이것은 프로바이오틱스가 전반적인 건강에 유익한 이점을 제공하는 데 도움이 됩니다. 산화 의학 및 세포 수명 연구는 다음과 같이 요약됩니다. 운동은 미생물군의 다양성을 풍부하게 합니다.

3. 프로바이오틱스 함유 식품

1) 소금에 절인 양배추
2) 김치
3) 케피어(Kefir)
4) 된장
5) 요구르트
6) 콤부차
7) 템페(Tempeh)
8) 효모빵

이러한 식품의 발효는 장 건강을 유지하는 데 도움이 되는 효소, 비타민 B 및 오메가-3 지방산을 포함한 다양한 좋은 박테리아를 생성하는 데 도움이 됩니다. 이 레시피로 유제품이 들어있지 않은 캐슈너트 요구르트를 만들고 이 레시피로 강황 요구르트를 만들고 이 레시피를 시도해 보세요.

4. 프리바이오틱스 및 프로바이오틱스 보충제를 고려하세요.

프리바이오틱스 보충제는 장내 프로바이오틱스가 번성하는 데 필요한 수용성 섬유질을 제공하지만, 음식에서 영양이 풍부하고 장을 좋아하는 프리바이오틱스를 얻는 것을 대체할 수는 없습니다.

프로바이오틱스는 다양한 조합의 유익한 미생물을 함유하고 있습니다. 즐겨 찾는 제품에는 장에서 자연적으로 발견되는 유산균과 비피도박테리아의 조합이 포함됩니다. 락토바실러스의 다양한 균주에는 L. acidophilus, L. rhamnosus, L. casei 및 L. plantarum이 포함됩니다. 비피도박테리아에는 비피도박테리움 롱검(Bifidobacterium longum)과 비피도박테리움 브레브(Bifidobacterium breve)가 포함됩니다.

국립 통합 건강 센터에서는 프로바이오틱스를 복용하기 전에 의사와 상담할 것을 권장합니다. 그러나 최적의 복용량은 알려져 있지 않으며 어떤 프로바이오틱스가 개인에게 도움이 될지 결정하는 방법도 알려져 있지 않습니다. 다시 말하지만, 보충제를 섭취하더라도 프로바이오틱스의 식품 공급원을 포함하는 것이 중요합니다.