수명을 늘려주는 건강한 스포츠들

기대수명이란 인간이 태어났을 때 앞으로 생존할 것으로 기대되는 평균 생존 연수를 말한다. 통계청에서 발표한 '2021년 생명표'에 따르면 한국인의 평균 기대수명은 83.6년이고, 남성은 80.6년, 여성은 86.6년으로 남녀 기대 수명 격차는 6년이었다. 한국인의 평균 기대수명은 10년 전(80.6년)과 비교해 3년이 올라갔다. 우리나라의 평균 기대수명은 OECD 평균 보다 남성은 2.9년, 여성은 3.5년 더 높았다. 이처럼 기대수명이 늘어난 이유로는 의학 및 보건 시스템의 발달, 생활환경의 개선, 노인복지의 향상 등을 꼽을 수 있는데, 그중에서도 꾸준한 운동이 기대수명을 가장 높이는 요인으로 꼽을 수 있을 것이다. 

테니스운동(pexel 제공)

1. 수명을 늘리는 최고의 스포츠

실제로도 꾸준한 운동이 건강 수명을 높여준다는 연구 결과가 수없이 많다. 그러한 많은 운동 중에서도 기대 수명을 늘리는데 좋은 스포츠 순위에 대한 연구 결과가 있다.

연구에 따르면 기대 수명을 늘리는 스포츠에는 테니스가 1위로 꼽혔다. 테니스는 평균 9.7년의 기대수명을 증가시킨다고 한다. 그다음으로는 배드민턴(6.2년), 축구(4.7년), 자전거 타기(3.7년), 수영(3.4년), 걷기나 조깅(3.2년), 맨몸운동인 칼리스데닉스(3.1년) 순이었다. 이러한 스포츠를 하면 기대 수명이 늘어나는 이유는 단순하다. 운동을 하면 뼈와 근육이 발달하고 관절을 더 건강하고 할 것이며 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 암, 관절염 및 골다공증 위험을 줄여줄 것이다. 또한 혈압을 낮추고 스트레스를 완화하며 기분 좋은 엔도르핀이 촉진되어 신체의 균형감과 컨디션이 향상될 것이다. 성인은 일주일에 약 150분의 적당한 운동이 권장된다. 여기에 일주에 두 번의 근력운동과 세 번의 유산소 운동을 하면 안성맞춤이다. 

2. 기대수명 연장 효과가 있는 7가지 스포츠

1. 테니스

기대수명이 늘어나길 희망한다면 라켓으로 공을 치는 유형의 스포츠를 즐기라는 연구가 나왔다. 호주 시드니대학교 연구팀이 배드민턴, 스쿼시, 테니스와 같은 라켓 스포츠와 조기 사망률 사이의 연관성에 대한 연구를 통해 15년간 수집된 데이터를 분석한 결과, 라켓 스포츠를 즐기는 사람들의 사망 위험률이 50% 낮아졌고 심장질환으로 인한 사망률은 56% 낮아졌다고 밝혔다. 그렇다면 왜 테니스가 기대수명 연장 효과가 있는 스포츠 1위가 됐을까. 그에 대한 답변으로 미국의 한 의학저널에서 테니스는 혼자서 하는 스포츠(수영, 걷기, 맨손운동) 등과 비교해 신체활동과 함께 경기를 함께 하는 사람들 간의 사회적 유대감이 기대수명을 높였다는 분석을 내놓았습니다.

2. 배드민턴

배드민턴 또한 육체적으로 가장 힘들거나 기술적인 스포츠는 아니지만, 평균 기대수명을 6.2년 늘린다고 한다. 이는 특히 배드민턴이나 탁구 등의 라켓 스포츠를 즐기는 노년층의 인지 기능 향상, 근육발달 개선, 통증 완화에 도움을 준다고 한다. 배드민턴은 신속한 스텝, 점프 및 몸의 회전등을 필요로 하기 때문에 전신운동이라 할 수 있습니다. 그리고 심폐 기능 향상과 근육발달 및 몸의 탄력 향상에도 도움을 줍니다.

3. 축구

축구는 약 4.7년의 기대수명이 연장되는 효과가 있다고 나왔는데 축구 또한 운동 효과 외에도 구성원 간의 유대감과 복잡한 게임 전술·전략의 실행 등이 추가적인 요소로 꼽았다. 축구는 젊은이들의 스포츠로만 간주되지만 미식축구, 농구, 럭비 등 신체 접촉이 비교적 많은 스포츠와 비교해 연령이 높은 사람도 즐길만한 운동이다. 특히나 최근 우리나라에서 아마추어 여성들의 축구 동호회가 활성화되고 있는 것을 보면 축구라는 운동은 남녀노소가 모두 할 수 있는 운동이다.

4. 자전거

자전거 타기는 고강도 인터벌 트레이닝, 장거리 지구력 운동, 또는 가볍게 집 주변을 돌아보고 자연을 탐험하기 등 다양한 방법으로 즐길 수 있는 스포츠다. 특히 자전거 타기는 나이가 들어감에 따란 잃기 쉬운 신체의 균형 감각을 개선하는데 필수적인 스포츠이다. 자전거 운동은 심폐 기능을 크게 향상 시키고 불필요한 지방을 연소시켜 비만 예방과 혈액순환을 개선시켜 줍니다.

5. 수영

수영은 신체에 충격이 적은 운동이므로 관절에 과도한 압력이 가하여지지 않아 평생 즐길 수 있는 스포츠입니다. 수영은 특히나 수중에서 하는 운동이기 때문에 체중에 부담이 줄어들어 허리, 척추 등에 가해지는 부담이 적습니다. 또한 허리 디스크로 인한 염증성 반응을 억제하며 자유형과 배영은 코어운동의 힘을 길러줍니다. 그리고 무엇보다도 물에 들어가면 긴장이 완화되는 효과가 있으며, 수영은 멜라토닌 분비를 촉진해 스트레스 해소에 도움을 줍니다. 또한 수영은 발차기를 통해 종아리 근육을 사용하고 강화시켜 하지정맥류 증상을 완화하고 예방하는데 도움이 됩니다. 

6. 걷기나 조깅

놀랍게도 간단한 운동인 걷기나 조깅을 꾸준히 하면 기대 수명을 약 3.2년 늘릴 수 있습니다. 2020년 한 연구에 따르면 하루에 4000보를 걷는 사람에 비해 하루에 8000보를 걷는 사람은 사망 위험률이 51% 낮았습니다. 또 하루에 1만 2000보 이상 걷는 사람은 하루에 4000보를 걷는 사람에 비해 사망 위험률이 65% 낮았습니다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 혈관 건강이 개선되고 우울감 해소 및 치매 예방에도 도움이 됩니다. 또 근력강화와 골다공증 예방에도 효과적입니다.

7. 맨손운동 '칼리스데닉스

칼리스테닉스는 맨손운동을 말합니다. 칼리스테닉스는 고대 그리스어 kallos(아름다움)와 sthenos(힘)에서 유래했습니다. 특별한 운동기구 없이 다양한 동작을 통해 신체를 강화시키는 피지컬 트레이닝의 한 종류입니다. 여기에는 체조, 곡예 및 체중 부하 운동 등이 포함됩니다. 이 스포츠는 체력과 유연성이 향상되고 유산소성 지구력 및 몸의 균형과 근력이 강화하데 효과가 있다고 합니다. 이 맨손운동의 특징은 짧은 시간에 폭발적인 운동 효과를 보는 것이 특징이라고 합니다.