당뇨병 환자에게 좋은 음식과 피해야 할 음식들

우리나라 당뇨병 환자 수는 과연 몇 명이나 될까요. 대한당뇨병학회가 발표한 당뇨병 논문에 따르면 2020년 우리나라 30세 이상 당뇨병 환자는 약 600만 명으로, 학회가 발표한 2012년 논문에서는 2050년이 되면 당뇨병 환자 수가 591만 명에 달할 것이라고 전망했었습니다. 그 당시 전망이 30년이나 앞당겨졌음을 알 수 있습니다. 2010년 당뇨병 환자 수(312만 명)와 비교해 10년 새 2배 가까이 늘어났습니다. 당뇨병 고위군으로 분류되는 당뇨병 전단계에 해당하는 우리나라 인구가 약 1,580만 명에 이른다니 우리나라 국민 2,000만 명이 상이 이미 당뇨병을 앓고 있거나 당뇨병 위험에 노출돼 있는 것입니다. 그만큼 당뇨병 대란이 곧 도래할 수 있다는 것을 시사합니다. 오늘은 당뇨병의 자각증상에는 어떤 증상들이 있으며, 당뇨병 환자에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 말해보고자 합니다. 완독하는데 2분이면 됩니다.

당뇨병 혈당 체크

1. 당뇨병의 자각증상

① 갈증과 다뇨 : 당뇨병의 가장 흔한 초기증상으로 심한 갈증 현상이 지속됩니다. 물을 제때 마시지 않으면 탈수 현상이 나타나기도 합니다. 포도당과 케톤체를 배설하기 위한 체내작용 때문에 오줌을 자주 누게 되고 야뇨증이 생깁니다.

② 식용항진 : 식욕이 급하게 올라가며, 먹어도 곧 심한 공복감을 느끼게 됩니다. 그 이유는 섭취한 탄수화물을 에너지원으로 사용하지 못하기 때문에 체내에서 더 많은 음식을 요구하는 것이죠.

③ 체중감소 및 체력 쇠약 : 포도당을 이용할 수 없으므로 체지방과 단백질이 에너지원으로 사용되어 체중이 감소하게 됩니다. 기력이 없고 쉽게 피로감을 느끼게 됩니다. 이는 에너지원의 절대 부족으로 나타나는 증상입니다.

④ 그 밖에도 저혈당증, 당뇨병성 혼수상태, 신장기능 장애, 고혈압 등의 합병증에 의한 증상이 나타나기도 합니다. 

<당뇨병 고위험군>

•  과체중(체질량지수 23kg/㎡)
• 당뇨병 환자의 직계 가족(부모, 형제, 자매)
• 공복 혈당 장애나 내당능 장애의 병력
• 임신성 당뇨병이나 4kg 이상의 거대아 출산력
• 고혈압 환자
• 고밀도 지단콜레스테롤 35㎎'?/dL 미만 혹은 중성지방 250㎎/dL 이상
• 인슐린 저항성(다낭난소증후군, 흑색가시세포증 등)
• 혈관질환(뇌졸중, 관상동맥질환 등)

2. 당뇨에 좋은 음식 

1. 베리류

당뇨가 있다면 혈당 관리를 위해 단 음식을 피하게 됩니다. 그렇다 보니 당분 함량이 높은 과일을 자연스럽게 피하게 됩니다. 그렇지만 당분이 적게 들어있는 빨간색, 파란색, 보라색을 띠는 베리류 과일들은 안토시아닌과 인슐린 민감성을 높이는 성분이 풍부해 건강해 유익합니다. 베리류에는 주로 블루베리, 로즈힙, 블랙베레, 라즈베리, 푸룬, 아로니아, 크랜베리, 오디 등이 있으며 심지어 산수유 또한 베리류에 속합니다. 

2. 통곡물

통곡물이라 하면 곡물 낱알레 배젖(endosperm) 싹(germ), 겨(bran) 등 3대 성분이 모두 함유된 것을 지칭합니다. 일반 통곡물에는 귀리, 호밀, 밀, 퀴노아, 보리, 현미, 프리카, 카무트 등이 있으며, 통곡물의 종류와 무관하게 모두 당뇨병 위험을 낮추는 효과가 있고 섭취량에 효과의 차이가 있는 것으로 알려졌습니다. 

3. 녹색 잎채소

케일, 시금치, 배추와 같은 녹색 잎채소는 매 식사 때마다 챙겨 먹는 것이 좋다고 합니다. 녹색 잎채소에는 식이섬유와 수분 함량이 높아 칼로리는 낮지만 포만감을 줍니다. 특히 포도당의 대사에 관여하는 마그네슘이 풍부하여 포도당을 에너지로 전환하는 능력을 개선해 줍니다. 

4. 씨앗 & 견과류

만약 당뇨가 있다면 군것질 거리를 찾을 때 시중에서 파는 빵이나 과자류는 피해야 합니다. 대신 호박씨, 해바라기씨 같은 씨앗류나 호두, 땅콩, 잣, 아몬드, 피스타치오, 피칸 같은 견과류를 선택하는 것이 좋습니다. 씨앗과 견과류에는 농축된 단백질, 지방산, 비타민, 미네랄, 섬유질 등 다양한 영양소를 함유한 에너지 밀도가 매우 높은 연료 공급원입니다. 

5. 토마토

토마토에는 리코펜이 다량 함유되어 있어 몸에 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 중성지방을 예방해 줍니다. 또 칼륨 함량이 높아 체내 나트륨을 배출해 주고 혈압을 낮춰줍니다. 특히 식이섬유가 풍부하여 혈당을 떨어뜨리는데 도움을 줍니다. 특히 임신성 당뇨가 있는 사람에게는 가장 좋은 식품입니다. 토마토는 익혀 먹으면 더욱 건강한 영양 성분을 섭취할 수 있습니다. 

6. 해조류

순식물성의 오메가-3(DHA)가 가득한 해조류 섭취는 당뇨를 예방하는데 도움이 됩니다. 특히 해조류의 푸코잔틴 이라는 성분은 혈당을 조절하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 다만 해조류에는 다량의 요오드가 함유되어 있어 과량 섭취로 인해 갑상선에 이상일 발생할 수도 있기 때문에 하루 권장량인 150㎍만 섭취할 것으로 권장하고 있습니다. 

7. 당근

당근에는 베타카로틴이라는 성분이 함유돼 있습니다. 베타카로틴은 항산화 작용을 하며 발암물질과 독성물질을 완화하는데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 당근 또한 칼륨 함량이 높아 체내의 나트륨을 배출해 주는데 도움이 됩니다. 하루에 당근 반 개만 먹어도 체내에 필요한 비타민A가 충분히 보충됩니다. 무엇보다도 혈당 조절에 좋습니다. 

3. 당뇨에 나쁜 음식 

1. 과일주스

일반적으로 과일의 섭취는 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 그러나 믹서기나 착즙기를 통해 가공된 과일주스는 섬유 구조가 파괴되어 섭취 시 오히려 혈당이 급격히 상승하게 됩니다. 과일 자체는 과당 형태의 탄수화물 공급원이지만 설탕, 시럽, 우유 등의 감미료가 첨가된 과일에 함유된 영양소 보다 설탕 섭취량이 더 과다할 수도 있습니다. 때문에 당뇨병 환자에게는 과일을 주스 형태로 먹는 것을 피하고  과일을 직접 섭취하는 것을 권장합니다. 만약 과일주스를 섭취하고 싶다면 설탕이 첨가되어 있지 않은 무가당 과일주스를 선택해야 합니다. 

2. 당분과 크림이 들어간 커피

당뇨병 환자도 당연히 커피를 마실 수 있습니다. 다만 설탕이나 시럽, 크림 등이 들어간 믹스커피는 밀크셰이크처럼 높은 칼로리와 지방 성분을 갖고 있습니다. 때문에 설탕, 시럽, 크림 등이 혼합된 커피로 인해 혈당수치가 요동을 칠 수도 있습니다. 당뇨가 있는 사람은 되도록이면 블랙커피를 마시는 것이 당뇨에 악영향을 끼치지 않게 됩니다. 

3. 바나나와 멜론

모든 신선한 과일은 비타민과 섬유질이 풍부해 건강에 좋은 식품이지만, 당뇨를 앓고 있는 환자들에게는 설탕 성분이 다량 함유된 몇 가지 과일을 주의해서 먹어야 합니다. 그중 대표적인 과일이 바나나, 멜론, 복숭아 등이 있습니다. 이러한 과일들은 혈당 수치를 급격히 올릴 수 있기 때문입니다. 참고로 섬유질이 풍부한 다른 과일들은 세포 조직이 질기고 촘촘해서 체내 소화 및 흡수가 천천히 이루어져 혈당지수가 급격히 올라가는 것을 막아줍니다. 반면 바나나, 멜론, 복숭아 같은 과일들은 소화 흡수 속도가 빨라 혈당이 쉽게 높아지는 것이죠. 만약 위의 과일들을 먹으려면 되도록이면 소량의 과일 자체만을 먹을 것을 권장합니다. 그리고 과일을 드신 후에 양치를 해야 혈당이 급격히 높아지는 것을 조금이라도 낮출 수 있습니다. 

4. 중국음식과 튀김류

고칼로리, 고지방, 고나트륨, 고탄수화물의 대명사가 바로 중국집 음식입니다. 이는 혈당수치를 급격히 높여줍니다. 특히 튀긴 음식이나 다량의 설탕이 들어간 설탕소스로 만든 음식들은 혈당수치에 안 좋은 영향을 끼칩니다. 요즘은 가정용 튀김기들이 많으니 가정에서 저소금, 저지방 양념을 사용해 중금음식을 만들어 먹는 것도 좋은 방법일 것 같습니다.