건강한 간식 습관 들이는 방법과 5가지 간식 추천

1. 건강한 간식 습관 만들기

건강한 식사를 하는 사람이라도 열량이 높고 영양가가 낮아 건강에 좋지 않은 간식을 먹으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아진다는 연구결과가 있습니다.
영국 연구 센터의 공립 종합 대학인 킹스 칼리지 런던 연구팀은 건강한 식단의 4분의 1이 건강에 해로운 간식을 섭취함으로써 건강한 식단의 이점을 무효화한다는 것을 발견했습니다.

연구팀은 영국인 854명의 식습관을 분석했습니다. 대상자 4명 중 1명은 하루 세끼 건강식을 먹지만 간식은 초콜릿, 과자, 케이크 등 건강에 좋지 않은 식품이 있는 것으로 조사되었습니다.

건강한 간식 습관 만들기

간식으로 열량이 높고 영양가가 낮으며 당분 등이 많은 정크푸드를 먹는 사람은 체질량지수(BMI)와 혈당이 높다는 연구결과가 있습니다. 또한, 영양이 풍부한 건강한 식사를 해도 혜택을 누리지 못하고 오히려 뇌졸중, 심장병, 비만의 위험을 높입니다.

그러나 과일, 견과류, 씨앗류 등 건강에 좋은 식품은 간식으로 먹으면 간식 자체가 건강에 나쁠 것이 없습니다.

연구팀은 대상자에게 9~11일 동안 '표준화된 시험급식'을 섭취하게 하고 식사일지를 통해 간식의 양과 종류를 기록하도록 했습니다. 피험자의 약 95%가 간식을 섭취했으며 평균 일일 섭취량은 2.28이었습니다. 약 29%는 간식을 두 번 이상 먹었습니다.

응답자의 26%는 건강에 해로운 음식을 간식으로 섭취했으며 건강 지표가 좋지 않은 것으로 나타났습니다. 또 간식 횟수가 혈중 지방이나 혈압에는 영향이 없지만 간식의 타이밍은 건강에 중요합니다.

저녁 9시 이후 밤에 대부분의 간식을 먹은 사람은 일찍 간식을 먹은 사람에 비해 혈당이 더 크게 급증했다는 이야기입니다. 나중에 간식을 먹은 사람은 일찍 간식을 먹은 사람에 비해 혈중 지방 농도가 더 높았습니다. 저녁 늦게 간식을 먹는 사람들은 지방과 설탕이 풍부한 에너지 밀도가 높은 음식을 먹는 경향이 있습니다.


연구팀의 세라 베리 박사(영양학)는 95%가 간식을 먹고 열량의 거의 4분의 1이 간식에서 나온다는 점을 감안하면 과자 과자 케이크 등 건강에 좋지 않은 간식을 과일 견과류 등 건강에 좋은 간식으로 바꾸는 것이 건강증진을 위한 쉬운 방법입니다."

연구팀은 "고혈당과 지방은 당뇨병과 심장병을 유발할 수 있다"며 "당뇨병 환자는 고혈압 등 심장질환 위험을 높이는 다른 질병에 걸릴 가능성이 더 높다"라고 전제한 뒤 "견과류, 과일 등 고품질 간식을 먹는 사람은 신진대사 건강이 더 좋고 공복감이 잘 생기지 않는 것으로 나타났다"라고 덧붙였다.

2. 건강한 간식 추천 5가지

1) 다크초콜릿

다크초콜릿(코코아 50~90% 이상)은 우유를 함유하지 않고 당도도 적어 밀크초콜릿보다 영양가가 높은 코코아입니다. 다량의 코코아가 혈관 이완에 도움이 되는 플라바놀과 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되는 폴리페놀을 전달합니다. PLOS: 글로벌 세계 공중 보건 연구에 따르면 하루에 85% 다크 초콜릿을 1온스 섭취하면 장 및 뇌 통신 네트워크를 강화하는 유익한 장내 박테리아를 제공하여 기분을 개선할 수 있습니다.

다크 초콜릿은 또한 철, 마그네슘, 아연, 구리 및 인과 같은 중요한 미네랄을 제공합니다. 미국 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에서는 이러한 성분이 면역력 증진(아연), 뼈와 치아를 건강하게 유지(인), 수면의 질 향상(마그네슘)에 도움을 준다고 합니다. 또한, 친장섬유(온스당 약 4g)를 획득할 수 있습니다! 목표는 약 170칼로리를 함유한 70~85%의 다크 초콜릿 온스입니다.

2) 혼합 견과류

이동하는 동안 혼합 호두, 캐슈넛, 아몬드 및 피칸을 1온스 섭취하는 것보다 더 쉽고 역동적인 것은 없습니다. 1온스를 섭취하면 ALA 오메가-3 지방산을 제공하기에 충분하며, 이는 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 심장 건강에도 도움이 됩니다. 놀랍게도 혼합 견과류 1온스는 약 175칼로리를 제공하는 반면 드라이 베이킹은 약 168칼로리를 제공합니다.

3) 사과와 땅콩버터

사과 칩은 땅콩 버터를 전달하는 '크래커' 역할을 할 수 있습니다. 비타민 C, 구리 및 장에 유익한 섬유질과 같은 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 땅콩버터의 경우 100% 땅콩에 설탕이나 화학 물질이 첨가되지 않았는지 확인하십시오. 성분 라벨 확인 부탁드립니다. 땅콩 버터는 단백질, 섬유질 및 일부 건강한 지방을 제공합니다. 칼로리 : 2스푼에 약 200칼로리가 들어있습니다. 사과 반 개에 약 60칼로리가 들어 있습니다.

4) 야채와 딥

달콤한 붉은 파프리카 전체를 조각으로 잘라서 과카몰리를 퍼올리는 칩으로 사용하세요. 파프리카에는 섬유질, 칼륨, 비타민C 하루 섭취량의 253%가 함유되어있습니다.  과카몰리는 일부 섬유질, 다량의 단일불포화 지방, 일부 비타민 C, E, K 및 엽산을 제공합니다. 칼로리: 피망과 과카몰리 4 테이블스푼을 합치면 약 200칼로리입니다.

5) 요구르트와 과일

저지방 또는 무지방 우유 기반 요구르트 또는 식물성 요구르트를 선택하면 요구르트는 건강한 간식이 될 수 있습니다. 미리 맛을 낸 품종이나 설탕이 첨가된 과일의 사용을 피하십시오. 저지방 우유 기반 그리스 요구르트는 콜레스테롤 15mg, 칼슘 15%, 총 지방 3g을 함유하고 있습니다. 6온스의 비유제품 지방 요구르트에는 단백질 17g, 콜레스테롤 무함유, 총 지방 6g이 포함되어 있습니다. 신선한 베리는 칼륨, 마그네슘, 비타민 C 및 K, 섬유질 및 프리바이오틱스를 제공하여 건강한 장을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 칼로리: 약 5온스의 저지방 우유 요구르트 또는 ½ 컵 베리를 함유한 무일 요구르트는 180~200칼로리를 함유하고 있습니다.